Specifičnosti ženskog organizma u životu i treningu
Uopšteno govoreći, žene su fizički manje od muškaraca. Kao rezultat toga, njihove prehrambene potreba – od proteina, ugljenih hidrata i masti do vitamina i minerala – često su manje od muških kolega koji se bave fitnesom.
Ali ne i kada je u pitanju gvožđe. Ženama je potrebno više gvožđa nego muškarcima.
Ženama je potrebno 18 mg gvožđa svaki dan, a većina njih na to ne obraća pažnju dok ne osete hroničan umor i ne otkriju da im nedostaje gvožđe u krvi. Ako postanu previše anemične – što znači da crvena krvna zrnca imaju malo hemoglobina – ponekad je potrebna transfuzija krvi. Ako su nivoi hemoglobina niži od 12 g/dL, smatra se da je ta žena anemična.
Osim što se oseća umor, drugi simptomi niskog gvožđa uključuju slabost i gubitak energije, nedostatak kiseonika („kratak dah“), vrtoglavicu, grčeve u nogama, nesanicu i neobično brze otkucaje srca, posebno tokom fizičkog rada.
Statistički podaci govore ovako: skoro 50% žena i 3/4 tinejdžera ne dobijaju dovoljno gvožđa iz hrane, jer je zapravo prilično teško dobiti toliko čistog gvožđa samo iz naše hrane.
Spanać je, na primer, dobar izvor gvožđa i ima 2,71 mg gvožđa na 100 g spanaća. Ali stvarno, jedete li 700 g spanaća dnevno? To bi bila jedna džinovska salata svaki dan!
Slično tome, govedina ima 2,4 mg gvožđa na 100 g govedine. To je ekvivalent odresku od 750g!
Dalje, kod žena postoje periodi života u kojima gvožđe postaje još važnije u poređenju sa drugim periodima, poput menstruacije i trudnoće.
Neke žene gube čak 1 mg gvožđa svaki dan tokom ovih perioda, što znači da možete izgubiti čak 5-7mg gvožđa svaki mesec. Ženama je u trudnoći potrebno gvožđe ne samo za potrebe sopstvenog organizma već i za rast deteta, a gvožđe koje obezbeđuje svom fetusu treba da izdrži još 6 meseci nakon porođaja. Za to vreme, zapravo potrebno je 27 mg gvožđa dnevno, za razliku od opšte preporučenih doza od 18 mg/dan.
Ukoliko postoji zabrinutost da se ne dobija dovoljno gvožđa iz hrane, suplemntacija sa dodatkom gvožđa verovatno je dobro rešenje. A postoje i dublji razlozi zašto treba uneti potrebnih 18mg gvožđa – može vam olakšati dane kada imate menstruaciju, jer gvožđe pomaže u proizvodnji melatonina, a melatonin je koristan u redokuvanju grčeva, nadimanja, pa čak i promena raspoloženja.
Međutim, za neke žene možda će biti bolja opcija da se oslone na tzv. celu hranu kako bi dobile dovoljno gvožđa. Dešava se da mnoge žene prijavljuju nuspojave od konzumiranja suplementacije sa gvožđem, poput probave i problema sa digestivnim traktom, kao i mučnine.
Ako želite da unosite potrebne količine gvožđa na prirodan način, evo nekoliko „celovitih namirnica“ koje su posebno bogate gvožđem, osim spanaća i bifteka:
- Školjke, ostrige i dagnje posebno su bogate gvožđem. Na primer, jedna porcija školjki od 100 g ima oko 28 mg gvožđa.
- Organsko meso. Iako možda ne zvuči privlačno, u većini jela koja sačinjavaju organi, poput jetre, bubrega i srca, ima „tona“ gvožđa. Na primer, 100 g goveđe jetre (džigerice) ima 6,5 mg gvožđa. Organsko meso je takođe ima visoke vrednosti vitaminim B i vitamina A, što je još jedan važan faktor za povećanje nivoa gvožđa.
- Bundevino seme. Ako ne možete da jedete džigricu i školjke, semenke bundeve su još jedan sjajan izvor gvožđa – 28 g semenki bundeve sadrži 4,2 mg gvožđa.
- Ćuretina. Ne samo da je tamno meso ukusnije od belog (po mom mišljenju), takođe sadrži i više gvožđa. U 100 g tamnog ćurećeg mesa ima 2,3 mg gvožđa.
- Brokoli. Iako nema toliko visoke nivoe gvožđa kao neki drugi izvori hrane, jedna šoljica kuvanog brokolija sadrži 1 mg gvožđa, a sadrži i vitamine potrebne za apsorpciju gvožđa.
Pored svega ovoga treba razmotriti i ostali vitamine i minerale koji mogu biti od koristi. Vitamin B12, vitamin C i folna kiselina uključeni su u proizvodnju hemoglobina, posebno folatne kiseline* (*Termini folna kiselina i folati se često koriste kao sinonimi, ali je jako važno da znamo razliku među njima. Folati su prirodna forma vitamina. Mogu se naći u hrani kao što je spanać, zelena salata, pasulj, džigerica i dr. Folna kiselina je sintetički oblik vitamina koji se koristi u većini suplemenata i kao dodatak određenim namirnicama, npr. često su pahuljice obogaćene folnom kiselinom. Da bi se koristila, folna kiselina se pre toga u telu mora pretvoriti u 4 različita oblika. Glavna razlika leži u hemijskoj strukturi i u tome kako ih telo može koristiti. Nažalost, nedavne studije su pokazale da sintetički (i najčešće prepisivani) suplementi, u tom obliku, ne mogu odmah da se iskoriste. Neki ljudi možda uopšte neće moći da ih obrade i pretvore u aktivan oblik koji telo može da iskoristi).
Vaše telo koristi folat za proizvodnju hem-delove hemoglobina. Neke namirnice koje sadrže veliku folnu kiselinu uključuju lisnato povrće i pasulj, jaja i citrusno voće.
Hrana s visokim sadržajem B vitamina uključuje crveno meso, živinu, ribu, jaja i lisnato zeleno povrće. Vitamina C može se naći u brokoliju, karfiolu, zelenoj i crvenoj paprici, jagodama, limunu, paradajzu i tikvicama.
Vitamin A i beta-karoten mogu vam pomoći da bolje upijete gvožđe. Neke namirnice s visokim sadržajem vitamina A su riba, džigerica, slatki krompir i tikvice, dok hrana bogata beta-karotenom uključuje šargarepu, slatki krompir i tikvice.
Drage dame, pazite na svoje gvožđe, kontrolišite i redovno nadoknađujte potrošeno. Nadam se da ćete imati koristi od ovih saveta i preporuka.
Prof. MSc Strahinja Nikolić
