Krećete da trenirate! Izabrali ste teretanu, uplatili članarinu i šta sada? Pitate se kako se pravilno trenira, da li vam je potreban trener ili ne? Sve su to legitimna pitanja, a ja ću se potruditi da vam ukratko dam neke smernice i odgovorim na pitanja. Za trening u teretani vam je potrebna oprema, čiste patike koje se posebno koriste za trening i vežbanje u salama, trenerka ili šorts, majica, helanke , peškir i voda. Vaša odeća za trening treba da vam bude prijatna, preporuka da bude dry fit majica, odnosno da dopušta koži da diše i da vam ne predstavlja smetnju pri treniranju. Pored svega ovoga morate biti strpljivi, da se naoružate dobrim raspoloženjem i motivacijom, jer nijedna promena ne dolazi preko noći za sve je potreban trud,rade, upornost itd.. Prepustite se procesu i uživajte!
Ako ste osoba koja prvi put kreće u teretanu ili da ste jedni od onih sezonaca koji treniraju mesec ili dva, pa prave pauze od po pola godine – vi ste početnik. Takođe, početnik u teretani je i onaj koji jeste u kondiciji, ali se po prvi put sreće sa treningom u teretani. Isto tako, sve i da imate iskustva i da ste nekada trenirali po partijama ili dizali veliku kilažu – prema svom telu treba da budete pažljivi kako ne bi došlo do povreda.
Kružni treninzi, odnosno treninzi za celo telo su idealni za sve početnike i to je u principu školski primer početničkog treninga. Nedeljno se preporučuje 3 do 4 treninga i po 1 do 2 vežbe za svaku mišićnu partiju po treningu. Četvrti trening može da bude i kardio trening sa trbušnjacima. Vežbe treba da radite po principu od većih mišićnih partija ka manjim. Na primer, prvo radite grudi, noge, pa onda ledja ili rame pa na kraju ruke (biceps i triceps). Dovoljno je da radite 2 serije za svaku vežbu sa po 10 do 15 ponavljanja. Sve preko toga može da bude previše. Veliki broj ponavljanja se daje kako biste naučili pravilno da izvodite pokret, kako da dišete – ponavljanje je majka svakog učenja. Takođe, uz ovaj broj ponavljanja gađate vlakna izdržljivosti koja se brže regenerišu, pa ćete tako imati i manje upale, nego kada biste radili recimo od 3 do 5 ponavljanja.
Primer kružnog treninga:
Noge: nožni potisak 10-15 ponavljanja
Grudi: ravni potisak na spravi 10-15 ponavljanja
Leđa: lat-mašina (zgibovi) 10-15 ponavljanja
Ramena: Rameni potisak na spravi 10-15 ponavljanja
Biceps: naizmenični pregib bučicama 12-15 ponavljanja
Triceps: Kanap triceps ekstenzija 12-15 ponavljanja
Stomak: trbušnjaci individualni izbor 20-25 ponavljanja
Koje opterećenje treba da koristim?
To je otprilike težina sa kojojm možete da uradite zadati broj ponavljanja na određenoj vežbi, a da opet nije ni prelagano, ni preteško. recimo kada ti kada ti piše u planu da neku vežbu treba da uradiš u 12 ponavljanja odaberi takvu (optimalnu) kilažu da je 13 ponavljanje skoro nemoguće uraditi. Dakle opterećenje ne sme ni da bude prelako (da možeš da uradiš preko zadanog br. ponavljanja) ni preteško (da ne stigneš do zadanog broja već ranije otkažeš). Isprobaj više težina dok ne dođeš do optimalne težine. prve dve nedelje nemojte davati maksimum i vežbe radite čisto da „osetite“ težinu. Na taj način ćete izbeći veću upalu mišića!
Ako želite ozbiljnije da trenirate i da brže dodjete do nekih rezultata ili da savladate neke od složenijih vežbi onda je najbolje da uzmete trenera da radi sa vama. Zašto? Treneri će nesebično deliti svoje znanje sa vama i tako nećete trošiti vreme praveći i ispravljajući greške. Vaš trener će vam postepeno objašnjavati vežbu po vežbu, kako da pravilno koristite svaku spravu u teretani, kako da se hranite i kada da odmarate. Takođe, biće vaš izvor motivacije i velika podrška. Zajedno ćete pratiti vaš napredak, i biće tu uvek za sva vaša pitanje i nedoumice.
U ,,GYM WARRIOR 013” čekaju vas kvalifikovani i stručni personalni treneri. Oni su tu da vam pruže svu neophodnu pomoć. Teretana je opremljena vrhunskom opremom i spravama za vežbanje, a higijena je na visokom nivou.
Pravo je vreme da se posvetite sebi, naučite da poštujete svoje telo.
Aleksandar Čejić
