Trening celog tela poboljšava efikasnost treninga eliminišući nepotrebne vežbe i koristeći samo osnovne složene pokrete kako biste bili jači i mišićaviji. On uključuju trening glavnih obrazaca pokreta nekoliko puta nedeljno u različitim intenzitetima i rasponima ponavljanja kako bi se angažovalo što više mišićnih grupa i mišićniv vlakana.
Za sve one koje „pritiska vreme“, vežbanje celog tela najefikasniji je način postizanja optimalne stimulacije mišića, čime povećavamo mišićnu masu i snagu, istovremeno gubeći na masnoj komponenti telesnog sastava.
Neki stručnjaci za trening kažu da svaki deo tela treniramo odvojeno jednom sedmično. Drugi predlažu da treniramo telo kao celinu, integrisanu jedinicu. Pokušaćemo da objasnimo zašto je ovaj drugi način superiorniji, pogotovo ako vodite aktivan životni stil. Pre svega, jednostavno nećete naći vremena da svaki deo tela trenirate zasebno kako kažu časopisi o bodybuildingu ili popularni fitnes članci, pa čak i ako to učinite bilo bi zaista naporno, nepotrebno i dosadno.
Ono što vam treba je kratak, a opet efikasan trening. Nešto za šta će vam trebati najmanje vremena, pružiti dovoljno podsticajni treninga za izgradnju mišićne mase i snage, a istovremeno vam omogućiti da nastavite sa svojim životom. Vrsta vežbanja koja nudi najbolji efekat za cenu koju plaćate i u novcu i u vremenu. Ovo je mesto gde dolazi trening celog tela.
Tri najveće prednosti treninga sa celog tela.
Brže se povećanje snage.
Ako vam je maksimalizacija snage glavni cilj, osnovno je da radite vežbe koje će vam omogućiti da istovremeno koristite najveće težine i najveći broj mišića i mišićnih grupa. Veliki složeni pokreti kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi, nabačaji, izbačaji, zarličite vrste zamaha i potisaka, i njihove varijacije najbolji su primeri pokretanja celog tela koji izgrađuju celokupnu telesnu snagu. Jedna studija sprovedena 2000. godine, upoređivala je trening jednakog volumena tipa „jedan put nedelno“ sa treningom „tri puta nedeljno“. U studiji je učestvovalo 25 iskusnih vežbača (ispitanika) koji su nasumično razdvojeni u dve grupe.
Prva grupa je radila jedan dan sedmično treninga snage sa 3 serije do otkaza, koristeći raspon ponavljanja od 3 do 10 po seriji. Druga grupa je vežbala tri dana sedmično s jednom serijom do otkaza tokom treninga u istim rasponima u broju ponavljanja. Volumen treninga između dve grupe takođe je bio isti, međutim, druga grupa imala je veća povećanja ;iste, funkcionalne mišićne mase kao i povećanje u 1-ponavljanju maksimalne snage (1RM). S ukupnim obimom treninga, istraživači su došli do zaključka da povećavanjem učestalosti treninga na 3 dana sedmično postižu se veće rezultate i u mišićnoj masi i u snazi.
Za one koji su zainteresovani za brži mišićni rast, iako je istina da su izolacione vežbe poput bicepsa, tricepsa, mišića nogu, sjajne za hipertrofiju, osim ako niste profesionalni bodybuilder, a većina ljudi nije, bilo bi vam bolje da koriste neke složene pokrete koji istovremeno uključuju više mišićnih grupa. Osim ako već niste izgradili čvrstu bazu snage, izvođenje izolacijskih vežbi uglavnom je loše korišćenje vašeg vremena. Uz to, jednostavno nema smisla očekivati da vam noge narastu ako ih trenirate samo jednom sedmično. Učestalost treninga je jednostavno preniska. Uz vežbanje celog tela i uz pretpostavku da koristite odgovarajuće težine i odmor, trenirajte bilo koju mišićnu grupu dva ili tri puta sedmično, što će vašim mišićima povećati podsticaj za rastom.
Trening celog tela je vremenski efikasniji.
Ako vodite užurban, moderan, aktivan životni stil gradeći karijeru ili imate puno porodičnih obaveza, logično je da nećete imati vremena za treniranje. Činjenica je da većina ljudi danas ima ovaj problem i jednostavno ne može da posveti određeno vreme svom fizičkom poboljšanju. Dakle, umesto [to pokušavate da preuredite svoj način života tako da odgovara vašem treningu, zašto ne odabrati relativno kratak trenažni program celog tela koji se sastoji od najefikasnijih vežbi. Sagorećete daleko više kalorija u jednom treningu kada to radite u stilu vežbanja celog tela u odnosu na posvećivanje celog treninga jednoj mišićnoj grupi.
Fokusirajte se na osnove
Većina ljudi ostane u teretani manje od sat vremena, uključujući i zagrijavanje. Kada uzmete u obzir da većina ljudi takođe za to vreme slika selfije, snima videe i postavlja ih na društvene mreže, stvarno efektivno vreme treninga zaista nije toliko veliko. Zbog toga, kako bi vaš trening bio što efikasniji, uprkos nedostatku fokusa, trebalo bi da radite treninge celog tela koji su usredsređeni na osnovne složene pokrete, koje smo ranije gore naveli. Ponekad je upravo vežbanje osnovnih dizanja i podsticanje fiziološkog odgovora najbolja opcija.
Prof. MSc Strahinja Nikolić
